Ist die ketogene Diät wirksam zum Abnehmen?
Die ketogene oder „Keto“-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die seit Jahrhunderten zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt wird.
Im 19. Jahrhundert wurde die ketogene Ernährung häufig zur Kontrolle von Diabetes eingesetzt. Im Jahr 1920 wurde es als wirksame Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingeführt, bei denen Medikamente nicht wirksam waren.
Die ketogene Diät wurde auch bei Krebs, Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom und Alzheimer getestet und in genau überwachten Bereichen eingesetzt.
Allerdings gewinnt die Keto-Diät als potenzielle Strategie zur Gewichtsabnahme aufgrund der Begeisterung für eine kohlenhydratarme Diät, die in den 1970er Jahren mit der Atkins-Diät begann (eine sehr kohlenhydratarme, proteinreiche Diät, die ein kommerzieller Erfolg war, und kohlenhydratarme Diäten, die auf ein neues Niveau gehoben wurden), zunehmend an Aufmerksamkeit.
Heute sind andere kohlenhydratarme Diäten, einschließlich der Paleo-, South Beach- und Dukan-Diät, alle reich an Proteinen, aber mäßig an Fett. Die ketogene Ernährung hingegen zeichnet sich durch ihren außergewöhnlich hohen Fettgehalt aus, der typischerweise 70-80% beträgt, aber nur eine moderate Proteinzufuhr aufweist.
Wie funktioniert das?
Die Prämisse der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme ist, dass, wenn man dem Körper Glukose – die Hauptenergiequelle für alle Zellen im Körper, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten gewonnen wird – entzieht, aus dem gespeicherten Fett ein alternativer Brennstoff, die Ketone, hergestellt wird (daher der Begriff „ketogen“).
Das Gehirn benötigt bei einer regelmäßigen Versorgung am meisten Glukose, etwa 120 Gramm pro Tag, weil es Glukose nicht speichern kann.
Während des Fastens oder wenn nur sehr wenig Kohlenhydrate verzehrt werden, zieht der Körper zunächst die gespeicherte Glukose aus der Leber und baut die Muskeln vorübergehend ab, um die Glukose freizusetzen. Wenn dies für 3-4 Tage andauert und die gespeicherte Glukose vollständig aufgebraucht ist, sinken die Blutspiegel eines Hormons namens Insulin und der Körper beginnt, Fett als Hauptbrennstoff zu verwenden.
Die Leber produziert aus dem Fett Ketone, die in Abwesenheit von Glukose verwendet werden können. [1]
Wenn sich Ketone im Blut bilden, wird dies als Ketose bezeichnet. Gesunde Menschen erleben auf natürliche Weise eine leichte Ketose in Zeiten des Fastens (z.B. beim Durchschlafen der Nacht) und sehr intensiver Bewegung.
Die Befürworter der ketogenen Ernährung argumentieren, dass bei sorgfältiger Einhaltung der Diät die Ketonwerte im Blut keine schädlichen Werte erreichen sollten (bekannt als „Ketoazidose“), da das Gehirn Ketone als Brennstoff verwendet und gesunde Personen in der Regel genug Insulin produzieren, um eine übermäßige Ketonbildung zu verhindern. [2]
Die Geschwindigkeit, mit der die Ketose auftritt, und die Anzahl der Ketone, die sich im Blut ansammeln, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Körperfettanteil und der Ruheumsatzrate ab. [3]
Was ist Ketoazidose?
Zu viele Ketone können einen gefährlich toxischen Säurespiegel im Blut erzeugen, der als Ketoazidose bezeichnet wird. Während der Ketoazidose beginnen die Nieren, Ketone und Körperwasser im Urin auszuscheiden, was zu einem flüssigkeitsbedingten Gewichtsverlust führt.
Ketoazidose tritt am häufigsten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auf, weil sie kein Insulin produzieren, ein Hormon, das die Überproduktion von Ketonen verhindert. In einigen seltenen Fällen wurde jedoch über Ketoazidose bei Nichtdiabetikern nach einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung berichtet. [4,5]
Die Keto- (oder ketogene) Ernährung
Es gibt keine „normale“ ketogene Ernährung mit einem bestimmten Verhältnis an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette).
Die ketogene Ernährung reduziert die Gesamtkohlenhydrataufnahme im Allgemeinen auf weniger als 50 Gramm pro Tag – weniger als die Menge, die in einem durchschnittlichen regulären Bagel enthalten ist – und kann bis zu 20 Gramm pro Tag betragen.
Im Allgemeinen lassen die gängigen ketogenen Ressourcen auf durchschnittlich 70-80% Fett aus den täglichen Gesamtkalorien, 5-10% Kohlenhydrate und 10-20% Protein schließen.
Bei einer 2000-Kalorien-Diät bedeutet dies etwa 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Protein.
Die Menge an Protein in der ketogenen Ernährung wird im Vergleich zu anderen kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten moderat gehalten, da der Verzehr von zu viel Protein Ketose verhindern kann.
Aminosäuren im Protein können in Glukose umgewandelt werden, so dass eine ketogene Ernährung genügend Protein liefert, um die magere Körpermasse, einschließlich der Muskeln, aufrechtzuerhalten, aber dies wird immer noch Ketose verursachen.
Es gibt viele Versionen ketogener Diäten, aber alle verbieten kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Einige dieser Lebensmittel sind offensichtlich: raffinierte und Vollkornstärken wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis und Kekse; Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Lebensmittel; und Fruchtsäfte. Einige, die nicht so offensichtlich sind, sind Bohnen, Hülsenfrüchte und die meisten Früchte.
Die meisten ketogenen Mahlzeitenpläne erlauben Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie fettes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Schmalz und Butter, sowie Quellen für ungesättigte Fette, wie Nüsse, Samen, Avocados, Pflanzenöle und fetter Fisch.
Je nach Ihrer Informationsquelle können die Listen der ketogenen Lebensmittel variieren und sogar widersprüchlich sein.
Im Folgenden wird eine Zusammenfassung der allgemein in der ketogenen Ernährung erlaubten Lebensmittel gegeben:
Lebensmittel erlaubt:
Betonung von Fett bei jeder Mahlzeit und jedem Snack, um den hohen Fettbedarf zu decken. Kakaobutter, Schmalz, Geflügelfett und die meisten pflanzlichen Fette (Oliven-, Palm-, Kokosnussöl) sind erlaubt, ebenso wie fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Kokosnussfleisch, einige Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblume, Kürbis, Sesam, Hanf, Flachs).
Einige Milchprodukte können erlaubt sein. Obwohl Milchprodukte eine bedeutende Fettquelle sein können, sind einige davon reich an natürlichem Laktosezucker wie Sahne, Eiscreme und Vollmilch, so dass sie nur in begrenztem Umfang enthalten sind. Butter und Hartkäse können jedoch aufgrund ihres geringen Laktosegehalts zugelassen werden.
Das Eiweiß bleibt moderat. Die Programme schlagen oft grasgefüttertes Rindfleisch (nicht mit Getreide gefüttert) und Freilandgeflügel vor, das etwas höhere Mengen an Omega-3, Schweinefleisch, Speck, Wildfisch, Organfleisch, Eiern, Tofu, einigen Nüssen und Samen enthält.
Die meisten Nicht-Stärkegemüse sind enthalten: Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Grünkohl, Spinat, Bok Choy, Salat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurke, Sellerie, Sommerkürbis.
Einige Früchte in kleinen Portionen wie Beeren. Obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie weniger „Netto-Kohlenhydrate“ * als andere Früchte.
Andere: dunkle Schokolade (90% oder mehr Kakaoanteil), Kakaopulver, ungesüßter Kaffee und Tee, ungesüßte Essig- und Senfkörner, Kräuter und Gewürze.
Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung von Lebensmitteln, die im Allgemeinen nicht in der Keto-Diät erlaubt sind:
Verbotene Lebensmittel:
Alle Vollkorn- und raffinierten Getreide- und Mehlprodukte, zugesetzte und natürliche Zucker in Lebensmitteln und Getränken, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais und Winterkürbisse.
Andere als die auf der Zulassungsliste aufgeführten Früchte, es sei denn, sie sind in der angegebenen Kohlenhydratbeschränkung enthalten. Alle Fruchtsäfte.
Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Linsen und Erdnüsse.
Obwohl einige Programme kleine Mengen von alkoholhaltigen oder kohlenhydratarmen Weinen und Bieren erlauben, schränken die meisten Programme kohlenhydratreiche Weine sowie Bier und Getränke mit Süßungszusätzen (Cocktails, Mixer mit Sirup und Säften, aromatisierte Alkohole) ein.
* Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Netzkohlenhydrate“ und „Impact-Kohlenhydrate“ sind umgangssprachliche Ausdrücke in der ketogenen Ernährung wie auch in der Diabetikerkost.
Es handelt sich um nicht regulierte, austauschbare Begriffe, die von Lebensmittelherstellern als Marketingstrategie geprägt wurden und auf einigen Lebensmitteletiketten erscheinen, um zu behaupten, dass das Produkt weniger „verwertbare“ Kohlenhydrate enthält als angegeben. [6]
Netto-Kohlenhydrate oder Impact-Kohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten, die direkt vom Körper aufgenommen werden und zu den Kalorien beitragen.
Sie werden berechnet, indem die Menge der nicht verdaulichen Kohlenhydrate von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen wird. Zu den nicht verdaulichen (nicht absorbierten) Kohlenhydraten gehören unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sowie Zuckeralkohole wie Mannit, Sorbit und Xylit, die üblicherweise in zuckerfreien Diabetiker-Lebensmitteln verwendet werden.
Diese Berechnungen sind jedoch keine exakte oder zuverlässige Wissenschaft, da die Wirkung von Zuckeralkoholen auf die Absorption und den Blutzuckerspiegel variieren kann. Einige Zuckeralkohole können immer noch Kalorien hinzufügen und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Auch der Gesamtkaloriengehalt ändert sich trotz der Menge an Netto-Kohlenhydraten nicht, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist. Es gibt eine Debatte, sogar innerhalb der Gemeinschaft der ketogenen Diät, über den Wert der Netto-Kohlenhydratverwertung.
Die Programme schlagen vor, eine ketogene Diät zu befolgen, bis die gewünschte Menge an Gewicht verloren ist. Wenn dies erreicht ist, kann die Diät, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, an einigen Tagen in der Woche oder einige Wochen im Monat befolgt und mit anderen Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme getauscht werden.
Bisherige Forschungsergebnisse über die ketogene Ernährung
Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung kurzfristig günstige Stoffwechselveränderungen hervorruft.
Neben der Gewichtsabnahme haben sich auch die mit dem Übergewicht verbundenen Gesundheitsparameter verbessert, wie z.B. Insulinresistenz, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte. [2,7]
Es besteht auch ein wachsendes Interesse an der Verwendung von kohlenhydratarmen Diäten, einschließlich der ketogenen Ernährung, bei Typ-2-Diabetes.
Es gibt mehrere Theorien darüber, warum die ketogene Ernährung den Gewichtsverlust fördert, obwohl sie in der Forschung nicht systematisch nachgewiesen wurden: [2,8,9]
Eine sättigende Wirkung mit einer Verringerung des Heißhungers auf Nahrungsmittel aufgrund des hohen Fettgehalts der Nahrung.
Eine Abnahme der appetitanregenden Hormone wie Insulin und Ghrelin bei der Aufnahme begrenzter Mengen von Kohlenhydraten.
Eine direkte Rolle bei der Verringerung des Hungers von Ketonen – der Hauptbrennstoffquelle des Körpers in der Ernährung.
Erhöhter Kalorienverbrauch aufgrund der metabolischen Auswirkungen der Umwandlung von Fett und Protein in Glukose.
Förderung des Fettabbaus im Verhältnis zur fettfreien Körpermasse, zum Teil aufgrund eines verringerten Insulinspiegels.
Mögliche Fallstricke der ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme:
Die Einhaltung einer sehr fettreichen Ernährung kann schwierig sein. Mögliche Symptome einer extremen Kohlenhydratbeschränkung, die Tage oder Wochen dauern kann, sind Hunger, Müdigkeit, schlechte Laune, Reizbarkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen und „Nebel“ im Gehirn.
Diese unangenehmen Gefühle mögen zwar verschwinden, aber mit der begrenzten Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel zufrieden zu sein und von ansonsten genussvollen Lebensmitteln wie einem knackigen Apfel oder einer cremigen Süßkartoffel eingeschränkt zu werden, kann neue Herausforderungen darstellen.
Es wurden einige negative Nebenwirkungen einer langfristigen ketogenen Ernährung vorgeschlagen, darunter ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und Osteoporose sowie ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut (ein Risikofaktor für Gicht).
Nährstoffmängel können auftreten, wenn eine Vielzahl von Lebensmitteln, die in der ketogenen Ernährung empfohlen werden, nicht enthalten sind.
Es ist wichtig, sich nicht nur auf den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu konzentrieren, sondern eine tägliche Vielfalt an erlaubten Fleischsorten, Fisch, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen einzubeziehen, um eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien (Eisen, Magnesium, Zink) zu gewährleisten – den Nährstoffen, die im Allgemeinen in Lebensmitteln wie Vollkorn enthalten sind, die von der Ernährung ausgeschlossen sind.
Da ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen sind, kann die Hilfe eines Diätassistenten bei der Schaffung einer ketogenen Ernährung, die Nährstoffmängel minimiert, von Vorteil sein.
Schlussfolgerung:
Die verfügbare Forschung zur Keto-Diät zur Gewichtsabnahme ist noch begrenzt. Bisher haben die meisten Studien eine geringe Anzahl von Teilnehmern einbezogen, waren von kurzer Dauer (12 Wochen oder weniger) und haben keine Kontrollgruppen einbezogen.
Es hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten bei einigen Menschen kurzfristige Vorteile bieten, darunter Gewichtsverlust und Verbesserungen des Gesamtcholesterins, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks.
Diese Effekte nach einem Jahr unterscheiden sich jedoch nicht wesentlich von den Auswirkungen herkömmlicher Diäten zur Gewichtsabnahme. [10]
Die Eliminierung mehrerer Lebensmittelgruppen und die Möglichkeit unangenehmer Symptome können die Einhaltung der Vorschriften erschweren.
Die Konzentration auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann negative Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin im Blut haben. Es ist jedoch möglich, die Ernährung so zu verändern, dass sie sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetten Fischen konzentriert.
Eine ketogene Ernährung kann für einige Menschen, die mit anderen Methoden Schwierigkeiten beim Abnehmen hatten, eine Option sein.
Das genaue Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, das zur Erzielung von Gesundheitsvorteilen erforderlich ist, wird von Person zu Person aufgrund ihrer genetischen Ausstattung und Körperzusammensetzung variieren.
Wenn man sich für eine ketogene Diät entscheidet, empfiehlt es sich daher, sich mit seinem Arzt und einem Ernährungsberater zu beraten, um nach Beginn der Diät alle biochemischen Veränderungen genau zu beobachten, einen auf den bestehenden Gesundheitszustand zugeschnittenen Mahlzeitenplan zu erstellen und Ernährungsmängel oder andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.
Ein Ernährungsberater kann auch Ratschläge zur Wiedereinführung von Kohlenhydraten geben, sobald eine Gewichtsabnahme erreicht ist.
Eine modifizierte Kohlenhydratdiät nach dem Modell „Plate for Healthy Eating“ kann einen angemessenen gesundheitlichen Nutzen und eine Gewichtsreduktion in der allgemeinen Bevölkerung bewirken. [13]
Referenzen:
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